10 estrategias para regular la presión arterial alta sin recetas médicas

Estos 10 ajustes en tu rutina diaria pueden disminuir tu tensión arterial y minimizar la posibilidad de sufrir un problema cardíaco

Por el equipo de la Clínica Mayo

Si te han diagnosticado hipertensión (una presión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o superior; o una presión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o superior), es probable que te preocupe la necesidad de tomar medicación para controlar estas cifras.

El estilo de vida juega un papel crucial en el manejo de la hipertensión. Si logras controlar tu tensión arterial a través de un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 cambios realistas en tu estilo de vida que pueden ayudarte a disminuir tu tensión arterial y mantenerla en niveles saludables:

1. Adelgazar y mantener un ojo en tu cintura

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir tu tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más bajará tu tensión arterial. Adelgazar también puede potenciar el efecto de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar juntos tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de perder peso, también deberías prestar atención al tamaño de tu cintura. Si tienes demasiado peso alrededor de la cintura, tienes un mayor riesgo de hipertensión. En general:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar ejercicio de forma regular

Realizar actividad física de forma regular, al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir tu tensión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitas esperar mucho para ver la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en solo unas semanas si aumentas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión completa. Si ya tienes hipertensión, hacer ejercicio de forma regular puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de ejercicio. Recuerda que cualquier actividad ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

Evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible en un par de días para compensar la falta de actividad durante la semana. Este tipo de comportamiento puede ser peligroso.

3. Mantener una dieta saludable

Consumir una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, y limitar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir tu tensión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

• Llevar un diario de alimentos. Registrar lo que comes, incluso solo durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
• Considerar aumentar el potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
• Comprar de forma inteligente. Haz una lista de la compra antes de ir al supermercado para evitar la tentación de la comida basura. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, mantente fiel a tu plan de alimentación.
• Permitirte un capricho. Aunque la dieta DASH es una guía de alimentación para toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el sodio en la dieta

Reducir el sodio en la dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir tu tensión arterial de 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) al día o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

Para disminuir el sodio en la dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal que consumes en la dieta. Llevar un diario de alimentos te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente compras.
• Comer menos alimentos procesados. Las patatas fritas, los alimentos congelados, el tocino y los embutidos contienen grandes cantidades de sodio.
• No añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus comidas con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ir poco a poco. Si no crees que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta de inmediato, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

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5. Limitar el consumo de alcohol

El alcohol puede tener efectos positivos y negativos en la salud. En pequeñas cantidades, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, este efecto protector se pierde cuando se consume en exceso, lo cual generalmente significa más de una bebida al día para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años. Por otro lado, si no consumes alcohol habitualmente, no debes empezar a hacerlo como una forma de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan los beneficios.

Cuando se bebe más de manera moderada, el alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Junto con el registro de la comida, lleva otro para el alcohol para poder observar tus patrones de consumo reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1.5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si consumes más de la cantidad sugerida, disminuye.
• Considera disminuir gradualmente. Si consumes mucho alcohol, dejar de beber repentinamente puede desencadenar hipertensión durante varios días. Por ello, cuando decidas dejar de beber, hazlo bajo la supervisión de un médico o disminuye gradualmente durante el transcurso de una o dos semanas.
• No te emborraches descontroladamente. Beber de forma rápida y descontrolada (binge drinking), con cuatro o más copas seguidas, puede provocar un aumento repentino y significativo de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los demás riesgos para la salud, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más durante al menos una hora después de fumar. Por lo tanto, si una persona fuma a lo largo del día, su presión arterial puede mantenerse alta constantemente.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otras personas te expone al riesgo de problemas de salud, como la presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

7. Reducir el consumo de cafeína

Aún se están debatiendo los efectos de la cafeína en la presión arterial. El consumo de bebidas con cafeína puede causar un aumento repentino en la presión arterial, pero todavía no se sabe si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína aumenta tu presión arterial, mide tu presión dentro de los primeros 30 minutos después de tomar tu taza de café u otra bebida con cafeína que consumes regularmente. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que seas sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Analiza detenidamente lo que te causa estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que identifiques la causa del estrés, piensa en cómo puedes eliminarla o reducir su impacto.

Si no es posible eliminar por completo las fuentes de estrés, al menos intenta manejarlo de manera más saludable. Tómate descansos para realizar ejercicios de respiración profunda, ve a que te den un masaje, o practica yoga o meditación. Si no puedes lograrlo por ti mismo, busca la ayuda de un profesional que pueda brindarte asesoramiento.

9. Controlar la presión arterial en casa y realizar visitas regulares al médico

Si tienes hipertensión, es probable que necesites controlar tu presión arterial en casa. Puede ser útil aprender a medirla tú mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. Sin embargo, antes de comenzar, consulta a tu médico sobre el control de la presión arterial en casa.

Ir regularmente al médico también debe formar parte de tu rutina habitual, ya que estas visitas ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.

• Contar con un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria o médico de cabecera tienen mayores dificultades para controlar la presión arterial. Si es posible, acude a la misma institución médica para todos tus problemas de salud.
• Realizar citas periódicas con el médico. Si tu presión arterial no está bien controlada o si tienes otras enfermedades, es probable que debas acudir al médico cada mes para revisar el tratamiento y hacer los ajustes necesarios. Si tu presión arterial está bajo control, es posible que solo necesites acudir al médico cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras condiciones médicas que puedas tener.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte para cuidar de ti mismo, acompañarte al médico o unirse contigo a un programa de ejercicios para mantener la presión arterial baja. Conversa con tus familiares y amigos sobre los peligros de la hipertensión.

Si sientes que necesitas más apoyo además del de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esta manera, podrás conectarte con personas que te pueden brindar apoyo emocional y moral, así como sugerencias prácticas para lidiar con la condición.